臨床心理学を元に辛い悩みをセルフカウンセリングする方法

臨床心理学を元に辛い悩みをセルフカウンセリングする方法

臨床心理学とは、精神障害や心身症に苦しむ人への心理学的援助を目的とした学問。わかりやすく言うと、心に何かの問題をかかえて迷ったり悩んだりしている人を手助けする学問です。よく病院や福祉施設で心理カウンセラーを見かけますが、彼らは臨床心理学を勉強して臨床心理士などの免許を持った人達です。

セルフカウンセリングとは臨床心理学を元に開発された方法で、自分の行動や言動から問題を探し、その改善策を発見することができる自己カウンセリング法です。

習得すれば、落ち込んだときや不安を感じたときに自分で自分の感情をコントロールし、ネガティブな気持ちから脱出できるようになります。今回は簡単なセルフカウンセリングの方法をなるべくわりやすくお伝えします。あなたも原因不明の不安な感情から開放されてみませんか。



 

臨床心理学を元に辛い悩みを
セルフカウンセリングする方法

 

★今回は臨床心理学を元にしたセルフカウンセリングの方法を段階を踏みながらご説明します。

【第1段階】自分のネガティブな気持ちはどんな感情なのかを考える


セルフカウンセリングを始める前に、あなたの今のネガティブな気持ちを言葉で表現すると、どんな感情なのかを考えます。たとえば、「なんだかわからないけど不安」「やる気がなく落ち込んだ気分」「むなしい気持ち」 などです。まずはそんな自分の感情を特定してください。

説明できない原因不明なことは、人を不安な気持ちにおとしいれます。つまり原因不明だからこそ、いつまでたっても暗い気持ちから開放されないのです。第2段階では、今あなたが特定した感情の正体を解き明かすことにしましょう。

 

【第2段階】情報のヌケモレを防ぐ4W1Hの質問


臨床心理学を元にしたセルフカウンセリングで最初に行うことは、さきほど特定した自分の感情の正体を解き明かすために、4W1Hの質問を自分自身に投げかけることから始めます。この段階では4W1Hで具体的な出来事を思い出し、ネガティブな気持ちの正体を明確にすることを目的とします。

それでは、自分で特定した感情を「なんだかわからないけどむなしい気持ち」ということにして、セルフカウンセリングを始めたいと思います。

<4W1Hの自問自答の例>

Q:このむなしい気持ちはいつからだろう?(When)
A:きのうの夜から
Q:どこでそんな気持ちになったのか?(Where)
A:家に帰ってきてから自宅の居間で
Q:だれかと一緒だったのか(Who)
A:妻と一緒だった
Q:何があったのか(What)
A;家事のことで口論になった
Q:それでどうしたのか(How)
A:きのうから口をきいていない

次にこの出来事に対して「感情」、「思考」、「行動」、「結末」を延々と自分自身に問い続けます。何回も繰り返して自分の気がすむまでやってください。問いかける順番は「感情」→「思考」→「行動」→「結末」の順です。
たとえば・・

Q:妻と口論をしてどんな気分になったか(感情)
A:かなりムカついた
Q:どんなことを考えた?(思考)
A;なんでこんなことで喧嘩しなくちゃいけないんだと思った
Q:それからどうした(行動)
A:黙って寝室に入った
Q:その結果どうなった?(結末)
A:きのうから口をきいていない
Q:その結果は?(結末)
A::気分が落ち着いた
Q:それで今の気持ちは?(感情)
A:またやっちゃったという後悔の気持ち
Q:それでどう考えている(思考)
A:仲直りしたいと考えている

という感じですが、感情、思考、行動、結末と大きめの紙に書いて、ペンか指で文字を移動しながら質問と答えを繰りかえす方法がスムーズです。

 

【第3段階】あなたメッセージよりも私メッセージを心がける


ほとんどのケースでは、ネガティブな気持ちのきっかけになった出来事や感情を思い出し、確認できた時点で楽になりますが、まれに「やっぱり、ひとこと言わないとおさまらない」という場合もあります。

こんな時は、ふたたび嫌な雰囲気にならないために、相手に話しをする時には私メッセージを心掛けます。あなたメッセージ、私メッセージは臨床心理学の用語の一つで、相手とスムーズなコミュニケーションをとるための言い方のテクニックです。たとえば、さきほどの例で奥さんと仲直りする時に・・

「ごめん、きのうはちょっと言いすぎちゃったよ。でも君ももう少し家事を気をつけたほうがいいと思うよ」と言うと、また相手がカチンときそうな雰囲気ですが、

「ごめん、きのうはちょっと言いすぎちゃったよ、でもできたらもうちょっと家事をやってくれたら僕、すごく助かるんだけどなあ」のほうが仲直りできそうです。

つまり最初の言い方は「あなたは〜したほうがいい」という、あなたメッセージ。あとの言い方は「わたしは〜してほしい」という、私メッセージなのです。この手法はセルフカウンセリングに限らず、どんな場合にも使えるコミュニケーション手段ですのでぜひ参考にしてください。

 

【第4段階】もしもその時に戻れたとしたら・・


第1段階で、自分の感情を特定し、第2段階、第3段階では4W1Hを使ってネガティブな感情の元になった出来事を思い出して原因を明確にする作業を行いました。

そして深層心理学を使ったセルフカウンセリングの仕上げは、「もしもその時に戻れたとしたら、どんな行動をとるべきか」という自分への問いかけです。「兼業主婦の忙しさも考えて、やさしく問いかけるべきだった」「家事の分担をあらかじめ決めておくべき」などニ度と同じ思いを繰り返さないための対策を考えます。

 

いかがでしたでしょうか。

ここまで、臨床心理学を元にしたセルフカウンセリングの方法をお伝えしてきましたが、不安な気持ちやむなしい気持ち、落ち込んだ気分は決して悪いことではありません。なぜなら、それは「このまま進んだら、ぶつかってしまうよ」という心の赤信号だからです。ですからネガティブな気分を放置しないで、しっかりとその理由を分析して修正する必要があります。

そしてもしも、臨床心理学を元にしたセルフカウンセリングを実践しても、ネガティブな気持ちが晴れない場合は、自分への質問を変えてもう一回やり直しです。もちろん同じ答えを出す必要はありません。気分が晴れるまで何回もやり直してください。最後に臨床心理学の世界でも超有名なカリスマコーチ「アンソニー・ロビンズ」の言葉をお伝えしておきましょう。

「知性とは、違った状況でどれだけ色々な反応ができるかの、選択肢の質と量である。」

あなたの成功を確信しています。

 

まとめ

臨床心理学を元にした簡単なセルフカウンセリングの方法

・【第1段階】まずは不安、むなしいなど自分の今の気持ちを特定します
・【第2段階】次にネガティブな感情に陥った出来事を思い出して原因を明確にします
・【第3段階】どうしても相手にひとこと言いたい時の話のしかた
・【第4段階】もう一度その時に戻れるとしたらあなたはどうしますか

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